Alimentación Vegetal - Mitos y Realidad

Existen muchos mitos y desconocimiento respecto a la viabilidad de una dieta basada en vegetales.  Las principales inquietudes tienen que ver con las proteínas, el hierro, el calcio y las vitaminas en general. En variadas ocasiones, una dieta vegetal es cuestionada con la simple intención de invalidar la opción ética que hemos tomado. Incluso es curioso notar el hecho de que si nuestra motivación fuera de tipo médico (para ser más saludables) poco se nos cuestionaría a los veganos nuestra alimentación. En cambio, cuando revelamos que nuestra motivación es la ética surgen todo tipo de cuestionamientos. No obstante, está más que comprobado por los millones de veganos que hay en el mundo que el veganismo es sustentable desde el punto de vista nutricional. Además, las instituciones médicas lo avalan en sus informes sobre el tema (Asociación Dietética America, Dietistas del Canáda, Asociación Dietética de Nueva Zelanda, Comité por el Ejercicio Responsable de la Medicina). Una dieta vegetal balanceada es capaz de proporcionar todos los nutrientes esenciales sin problemas.

Por ello, si estás pensando en tomar la decisión de optar por una dieta vegetal (ya sea que lo haces por motivaciones éticas -veganismo- o por medioambiente o por salud) o si ya eres vegano y quieres aprender más sobre los nutrientes que estás consumiendo o debes consumir, sigue leyendo.

Nutrientes

- Vitamina B12
- Vitamina D
- Omega - 3

*Aún en construcción

Vitamina B12 (Cobalamina / Cianocobalamina)

Es una vitamina del complejo B, como su nombre lo indica, que se compone en su forma común de cobalto rodeado por aminas. En su forma comercial se le agrega una molécula de cianuro -de ahí los dos nombres con los que puedes hallarla en los productos.
La B12 es una vitamina hidrosoluble (como todas las vitaminas de su complejo), es decir que se disuelve en agua y, por lo tanto, no se almacena en los tejidos adiposos. Es por ello que debemos consumir de esta vitamina diariamente en nuestra dieta.

Fuentes Veganas de B12

Las únicas fuentes reales y confiables de B12 para un vegano provienen de alimentos fortificados y de suplementos alimenticios. Actualmente, existe en el mercado una gran gama de productos fortificados con B12 como jugos y cereales de desayuno. Además, existen algunos otro productos entre los que cabe destacar la levadura de cerveza (sólo si dice en el envase que ha sido fortificada con B12). En Chile, la levadura de cerveza Mi Tierra está fortificada con una gran cantidad de B12 por gramo.
Basta con que revises los ingredientes de los productos que consumes y calcules cuanto necesitas ingerir de este para alcanzar la dosis diaria recomendada. 2,4 mcg* por día son suficientes (una cantidad ínfima); 2,6 mcg durante el embarazo y 2,8 mcg durante la lactancia.

*mcg = µg = microgramos = la millonésima parte de un gramo = g/1.000.000

Por ejemplo, si un cereal dice que cada 30g contiene 1,44 µg Entonces para la Dosis Diaria Recomendada (DDR) necesitas ingerir 50g y obtienes el 100%. Puede decir que contiene 60% de la DDR y la operación es la misma (50g para el 100%). Debes hacer un nuevo cálculo para el embarazo y la lactancia, aunque la variación es mínima.

También puedes optar por consumir suplementos alimenticios. En cada farmacia hay varias marcas de suplementos de B12. 

Mitos

Uno de los mitos más corrientes sobre la B12 es que ésta sólo se halla en productos de origen animal y que, por lo tanto, una dieta vegetal carece de esta vitamina. La conclusión a la que frecuentemente se llega es que, dado lo anterior, una dieta vegetal es "antinatural" o cualquier otro calificativo que busque invalidar optar por ella.
No obstante, la vitamina B12 no la producen los animales, sino las bacterias que habitan en el suelo. Los demás animales que son esclavizados para comida obtienen la vitamina B12 de estas bacterias que abundan en la tierra, a través de su ingesta de plantas.

¿ENTONCES, POR QUÉ NOSOTROS NO PODEMOS HACER LO MISMO?

Podemos. El problema es que en nuestra sociedad actual los alimentos pasan por un alto grado de sanitización. Como la B12 se disuelve en agua, ésta prácticamente ha desaparecido por completo al llegar a nuestras manos como consumidores. Es debido a esto, al estilo de vida preocupado hasta la obsesión con los microorganismos y con hacerlos desaparecer, que la B12 ya no puede ser consumida por nosotros en los alimentos de origen vegetal.
Pero para ello, como veganos, podemos recurrir a los suplementos o alimentos fortificados, los cuales utilizan esas bacterias productoras para obtener la B12. En otras palabras, podemos ir directamente a la fuente sin tener que dar el paso en la explotación animal.

Otro mito muy extendido es el de la capacidad del organismo para producir B12 o la presencia de B12 en los alimentos de origen vegetal. Estos mitos se hallan en el otro lado del espectro, entre los mismos veganos. A pesar de la aparente extensión de estos mitos, todas las investigaciones clínicas lo desmienten. Es decir, LA ÚNICA MANERA CONFIABLE DE OBTENER B12 COMO VEGANOS ES A TRAVÉS DE LOS SUPLEMENTOS O ALIMENTOS ENRIQUECIDOS. Existen muchos estudios y lamentablemente ninguno ha demostrado que podamos vivir sin consumir B12, con alguna producción instestinal de ésta. Por otro lado, la B12 presente en los vegetales o algas no es sintetizable por el organismo (son moléculas análogas).

Todos podemos reciclar en algún u otro grado la B12 que consumimos. Algunos individuos podemos pasar entre 3 y 20 años sin consumir B12 y estar bien, mientras que otros perderán sus reservas rápidamente. Es imposible saberlo y por tanto, tarde o temprano, deberás consumir B12, así que mejor comenzar ya.

Datos Importantes para Considerar

- Más del 95% de los casos de deficiencia de B12 no ocurren en veganos y no se producen por ingesta inadecuada. Se producen por absorción inadecuada del nutriente.

-De acuerdo a lo anterior, entre 10 al 30% de las personas mayores a 50 años pierden la capacidad para absorber la B12 adherida a proteína hallada en los alimentos animales. Estas personas no tienen problemas con absorber las formas veganas de B12, como suplementos y alimentos fortificados. Por ello, se recomienda a los mayores de 50 años (veganos o no) consumir productos enriquecidos o suplementos.

Vitamina D

En construcción

Omega - 3

En construcción